Sacar músculo y lograr un físico más definido puede ser un desafío para muchas personas, especialmente si no están seguras de cómo estructurar su entrenamiento. La clave para el crecimiento muscular radica en la combinación de ejercicios adecuados, ya sean con pesas libres o máquinas de ejercicio, una nutrición balanceada y un enfoque consistente. 

A continuación, te ofrecemos una guía sobre qué tipo de ejercicios realizar y cuáles es mejor evitar para maximizar tus resultados.

Levantamiento de pesas 

Las sentadillas o squats son un ejercicio fundamental que trabaja principalmente las piernas y los glúteos, al tiempo que se activa el core, puedes realizarlas utilizando pesas, mancuernas, o sólo con el peso corporal al principio. 

El press de banca o bench press es ideal para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps, y es crucial mantener una buena técnica, considerando también utilizar un compañero para mayor seguridad. 

Otro ejercicio que ayuda a aumentar la masa muscular es el peso muerto, este es uno de los mejores ejercicios compuestos, ya que involucra múltiples grupos musculares, incluidos la espalda baja, los glúteos y las piernas. 

Las dominadas también son un gran ejercicio para trabajar la espalda y los bíceps y si no puedes hacer dominadas completas, puedes comenzar con dominadas asistidas o usar una banda elástica. 

Todos estos ejercicios pueden ir combinados integrando sesiones de HIIT ya que puede ayudar a mejorar tu resistencia y a mantener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo que permite que los músculos se vean más definidos. Alterna períodos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Es crucial no subestimar la relevancia de ejercicios como las flexiones (push-ups) y las elevaciones de talones (calf raises), ya que estos movimientos contribuyen significativamente a mejorar la fuerza funcional y a activar diversos grupos musculares.

¿Cuáles ejercicios debes evitar si quieres ganar masa muscular?

Si bien los ejercicios como las extensiones de tríceps o las elevaciones laterales son útiles, basar tu rutina en ejercicios aislados no será efectivo para aumentar la masa muscular. Enfócate en ejercicios compuestos que trabajen varios músculos a la vez.

Las máquinas pueden ser útiles para principiantes, pero depender únicamente de ellas puede limitar el desarrollo de fuerza funcional y la activación de los músculos estabilizadores. Intenta combinar el uso de máquinas con ejercicios de peso libre.

También, hacer demasiado cardio puede dificultar el aumento de masa muscular, especialmente si no consumes suficientes calorías. Limita las sesiones de cardio a 2-3 veces por semana y prioriza el entrenamiento de fuerza.

Y por último, utilizar pesos demasiado ligeros no proporcionará el estímulo necesario para el crecimiento muscular. Debes elegir un peso que te desafíe, especialmente en las últimas repeticiones de cada serie.

Para lograr el éxito en tu entrenamiento, asegúrate de mantener una alimentación adecuada que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como también descansar lo suficiente ya que esto permite que los músculos se reparen. 

Aumentar la masa muscular puede ser un proceso desafiante, pero con el enfoque correcto en los ejercicios, la nutrición y la recuperación, puedes lograrlo. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina según lo que funcione mejor para ti. ¡Con dedicación y perseverancia, alcanzar tus objetivos de musculación es posible!